8 روش کاربردی مقابله با استرس کاریافزودن دیدگاه

در اوضاع سخت اقتصادی، كنار ‌آمدن با مشكلات شغلی بیش از حد، سخت به‌نظر می‌رسد‌ اما توانایی كنترل استرس در محیط كاری می‌تواند طعم موفقیت را در زمان ناامیدی به ما بچشاند.

استرس به زبان ساده یک یک واکنش طبیعی به عوامل درونی و بیرونی است که افراد در شرایط خاص و برخورد با مشکلات آن را تجربه می کنند و به جرأت می توان گفت بنا بر شرایط زندگی مدرن، امروزه همه ما هر روز درجاتی از استرس را تجربه می کنیم. تحقیقات و آمارها نشان می دهند که بالغ بر 43 درصد از بزرگسالان از اثرات نامطلوب استرس بر سلامتی جسمی و روانی خود رنج می برند و 90-75 درصد از دلایل مراجعه به مطب پزشکان به دلیل بروز استرس و آثارو نتایج سوء آن بر بدن است.

به دلیل حجم زیاد عوامل استرس زا در زندگی روزمره، اکثر ما با نگاهی منفی به استرس می نگریم و آن را یک تجربه منفی می دانیم. اما از نقطه نظر بیولوژیکی استرس یک تجربه و واکنش کاملا طبیعی در برخورد با مشکلات و مسائل روزمرۀ زندگی است که از اثرات منفی و حتی مثبت در درجات خفیف آن نیز برخوردار است. عموما استرس در ارتباط با فاکتورهای داخلی و خارجی است. فاکتورهای خارجی همان محیط خارج از بدن ما است که محیط کار، خانه، زندگی مشترک، روابط با دیگران و تمام تجربیات ما را شامل می شود و قدرت بدن در مقابله روزمره با این عوامل بیرونی استرس زا به عنوان فاکتور داخلی تلقی می شود. از جمله این فاکتورها می توان به وضعیت تغذیه، خواب، استراحت،سلامت جسمانی و حتی روانی اشاره کرد.

دلایل ایجاد استرس:

استرس می تواند به علل مختلف فیزیکی و احساسی ایجاد شود. افراد معمولا از استرس های محیط کار و روابط با دیگران و استرس دوران های خاص زندگی از جمله دورۀ نوجوانی، بارداری، کهنسالی و یائسگی یاد می کنند. صرف نظر از علل ایجاد کننده استرس، هر نوعی از آن می تواند غیر قابل کنترل باشد. عواملی مثل مشکلات و شکست های اقتصادی، بیماریهای جسمی، کمبود حمایت های اجتماعی و سابقه فامیلی می توانند از عوامل خطرناک استرس های بزرگ و غیرقابل کنترل باشند. مدل رفتاری و شخصیتی هر فرد می تواند در بروز استرس نقش داشته باشد. افرادی که از مدل رفتاری مثبتی برخوردارند و با نگاهی مثبت و منطقی به مشکلات می نگرند، در مقایسه با افرادی که حتی به مشکلات کوچک نگاه منفی دارند، کم تر استرس را تجربه می کنند.

علائم استرس:

استرس معمولا در ابتدا احساسات را تحت تأثیر قرار می دهد و به دنبال پیشرفت علائم احساسی، علائم فیزیکی و بدنی نیز بروز می کنند. علائم اولیه، معمولا به صورت اضطراب، عصبانیت، نگرانی زیاد، حواس پرتی و عدم تمرکز، تغییر در الگوی خواب و احساس فشار داخلی بروز می کنند. اگر این علائم کنترل نشوند در نهایت فرد دچار ظاهری عصبی، نگران و تحریک پذیر از نظر سایرین می گردد. معمولا استرس در همین مراحل محدود می گردد. اما چنان چه فرد موفق به کنترل آن ها نشود و یا دوره استرس به طول انجامد، علائم مراحل پیشرفته از جمله افسردگی، اسهال، استفراغ، سردرد، خستگی مزمن، تهوع، درد قفسه سینه، سرگیجه، تنفس های کوتاه و بریده بریده و طپش قلب ظاهر می شوند. علاوه بر این ها استرس می تواند در تشدید علائم و درمان بیماری ها از جمله دیابت، آسم، فشار خون، افسردگی، بیماری های مفصلی و پوستی نقش داشته باشد. لازم به ذکر است که بدن ما برای مقابله با استرس طراحی شده است و چنان چه موفق به کنترل آن در موارد خفیف نشویم، منجر به اضطراب می گردد که دیگر نه یک واکنش طبیعی، بلکه یک اختلال عصبی است و به درمان نیاز دارد.

روشهای کاربردی کاهش استرس

1- زودتر از خواب بیدار شوید‌؛

حتی 10 تا 15 دقیقه دیر یا زود آمدن به سر کار، می تواند تفاوت بین هجوم عصبی شما به میز كارتان و یا با كمال آرامش رسیدن به محل كار را نشان دهد، پس استرس خود را با دیر رفتن به سر كار مضاعف نكنید. همچنین پیشنهاد می شود که هر روز صبح کمی از مسیر خانه تا محل کارتان را پیاده روی کنید. پیاده روی باعث بالا رفتن مقاومت شما در برابر استرس خواهد شد.

2- به جای واکنش، اقدام کنید؛

ما زمانی که احساس کنیم موقعیت‌ها از کنترل‌مان خارج هستند، استرس را تجربه می‌کنیم. این احساس باعث فعال شدن هورمون‌ استرس خواهد شد که اگر مزمن باشد، باعث اُفت اعتماد‌به‌نفس، تمرکز و سلامتی می‌شود. برای کاهش استرس در محیط کار باید جنبه‌هایی از وضعیت را که قادر به کنترل آن هستید و همچنین جنبه‌های غیرقابل کنترل را، شناسایی کنید. به طور مثال عموما شما کنترل اقدامات و واکنش‌های خود را در دست دارید، اما کنترل نیروهای محیط اطراف‌تان یا لحن کلام یک فرد دیگر در دست شما نخواهد بود. سعی کنید در سهم ۵۰ درصدی خود بی‌عیب‌ونقص باشید و دغدغه‌ی بقیه‌ را رها کنید.

3- تغذیه مناسب داشته باشید؛
خوردن وعده‌های غذایی متعدد اما کم حجم، علاوه بر اینکه قند خون شما را تنظیم می‌کند، انرژی خوبی به شما می‌دهد و باعث می‌شود تمرکزتان بالا رود. تا می توانید بصورت منظم و سر ساعت غذا بخورید. هچنین خوردن میوه و سبزیجات به میزان کافی تاثیر بسیار زیادی در کاهش استرس دارد. البته این را هم در نظر بگیرید که پرخوری نکنید.

4- استراحت كوتاه و منظمی برای خود فراهم كنید؛

لحظاتی به خود استراحت دهید تا ذهنتان نظم پیدا کند. همچنین سعی كنید حتی‌الامكان در هنگام ناهار از پشت میز بیرون بیایید‌. قدم زدن دور از میز، باعث آرامش خاطر شما و بازدهی بیشتر کارتان خواهد شد‌. به یاد داشته باشید انجام کار مداوم بیشتر از 2 ساعت موجب بروز استرس خواهد شد، لذا پیشنهاد می شود در هر بازه زمانی 2 ساعته حداقل 15 دقیقه را به قدم زدن و بلند شدن از پشت میزتان اختصاص دهید. این کار علاوه بر تنظیم گردش خون رگ های شما، کاهش استرس را نیز به ارمغان می آورد.

5- به جای یافتن مقصر، دنبال راه حل باشید

ساختار مغز انسان به گونه طراحی شده است که در هنگام بروز اتفاقات، فورا ریشه یابی می کند تا جلوی اتفاق مجدد را بگیرد. اما این رویه زمانی منجر به استرس می شود که ما به جای تمرکز بر ریشه مسائل فقط به دنبال پیدا کردن مقصر باشیم؛ مثلا اگر اشتباهی رخ داده و مشتری که به شدت ناراضی است به شما رجوع کرده، بدون اینکه به موضوع دیگری فکر کنید یا به دنبال شانه خالی کردن و پاس دادن موضوع به همکارانتان باشید، فقط به این فکر کنید که چطور رضایت مشتری را به دست بیاورید و اینکه چه کنیم تا مجددا این مشکل پیش نیاید.

6- سریع آرام شوید؛

وقتی احساس ناراحتی یا خشم می‌کنید، احساس خشمی در بدن‌تان وجود دارد که ممکن است باعث واکنش شما شود. به جای واکنش بلافاصله (که معمولا واکنشی نامعقول و تند است)،‌ از تکنیک تنفس آرام‌کننده استفاده کنید: هوا را از دهان خود وارد کنید، مثل اینکه آن را با نی می‌مکید، سپس به شکل عادی آن را از بینی خود خارج کنید. اگر این کار را درست انجام دهید، احساس آرامش خواهید کرد و تمایل‌تان به پاسخ سریع کم می‌شود. این کار مثل فشار دادن کلید «توقف» است که به شما زمان می‌دهد تا در مورد واکنش‌تان فکر کنید. این عمل به حدی تأثیرگذار است که حتی می‌تواند باعث کاهش استرس طرف مقابل‌تان نیز شود.

7- خودتان را تشویق کنید؛

حدود ۶۰ هزار فکر هر روز در ذهن شما می‌آید و منفی‌بافی درونی به اندازه‌ی اتفاق‌های بیرونی می‌تواند باعث استرس شود. راه حل برای کاهش استرس این است که به جای اینکه با تندی خود را نکوهش کنید،‌ خودتان را تشویق کنید. افکار تشویقی باعث انگیزه بخشیدن به شما می‌شود تا به موفقیت برسید و حتی باعث می‌شود یاد بگیرید که دیگران را نیز تشویق کنید. برای تشویق خود کافیست به خودتان الفاظ خوب نسبت بدهید و از خودتان بابت کاری که کردید تشکر کنید.

8- وسواس را کنار بگذارید؛
در پایان باید گفت همه چیز به خودآگاهی و هوش احساسی شما بستگی دارد. با شناخت عوامل استرس‌زا و مدیریت آن عواملی که قابل کنترل هستند و وسواس نداشتن روی عواملی که نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید، امکان ایجاد تعادل در زندگی شما ایجاد می‌شود. در نتیجه می‌توانید فردی شاد‌تر و سالم‌تر باشید و در ادامه کاهش استرس را در زندگی کارتان به دنبال داشته باشید.

مطالب مرتبط

• 20‎ روش عالی برای غلبه بر تنبلی و انجام بیشترین کار در کمترین زمان‎
• چهار روش گسترش بانک اطلاعاتی مشتریان
• 8 روش کاربردی مقابله با استرس کاری
• 12 روش قیمت گذاری صحیح
• ایده پردازی به روش اسکمپر؛ تکنیکی برای ابداع محصولات و خدمات جديد